Când este cel mai bun moment să iei creatină?
Dacă te antrenezi pentru creșterea forței, este foarte probabil să fi interacționat cu creatina. Studiile au arătat că utilizarea regulată a creatinei este asociată cu o sănătate mai bună a creierului, oase mai puternice și susținerea creșterii musculare. Poate ai auzit despre aceste beneficii, dar nu este foarte clar când ar trebui să o iei. Potrivit gq.com, am discutat cu dieteticieni sportivi pentru a afla cel mai bun moment pentru a lua creatină, câtă să iei și dacă ar trebui asociată cu ceva pentru o absorbție optimă.
👉 Rolul creatinei în creșterea și susținerea masei musculare
„Creatina este un compus pe care ficatul și rinichii tăi îl sintetizează din trei aminoacizi: arginină, glicină și metionină”, spune Jordan Mazur, directorul de nutriție pentru San Francisco 49ers. Mazur explică faptul că aproximativ 95% din creatină este stocată în mușchi sub formă de fosfocreatină, o moleculă importantă pentru producția de energie în celulele musculare. „Obții puțină creatină din carne și pește, dar suplimentarea îți umple rezervele musculare, oferindu-ți o rezervă de energie mai mare în caz de nevoie”, adaugă el.
Fosfocreatina oferă combustibil imediat utilizat pentru a sintetiza ATP în celulele musculare, spune Joel Ramdial, directorul programului de nutriție în Departamentul de Sănătate Aliată, Kinesiologie și Științe ale Sportului de la Universitatea de Stat din Southeast Missouri. Acest lucru ajută mușchii să execute mișcări explozive, cum ar fi săriturile în box și îndreptările. „De obicei, avem o rezervă foarte limitată de fosfocreatină în mușchi, dar suplimentarea cu creatină poate crește această rezervă, prelungind durata exercițiilor de forță la intensitate mare”, adaugă Ramdial.
👉 Momentul și modul de administrare a creatinei
Acest lucru înseamnă că, dacă obiectivul tău este să devii mai puternic, suplimentarea cu creatină poate fi benefică. „Cineva care caută forță, putere sau creșterea masei musculare – gândiți-vă la ridicători, alergători și sportivi de echipă”, spune Mazur, adăugând că poate fi de folos și pentru vegani și vegetarieni, ale căror diete tind să fie sărace în creatina naturală. Jonathan Poyourow, fost dietetician în armata SUA și acum dietetician sportiv la Universitatea Johnson & Wales, afirmă că și persoanele în vârstă pot beneficia de suplimentarea cu creatină pentru a păstra masa musculară. Există unele dovezi că utilizarea creatinei poate ajuta la recuperarea după antrenament, conform unui studiu științific din 2021 publicat în Nutrients.
Fiindcă principala atracție a creatinei este că susține forța și creșterea musculară, are sens să ne gândim la momentul în care să o luăm în raport cu rutina ta de antrenament. Totuși, toți dieteticienii sportivi cu care am discutat spun că momentul în care iei creatina nu contează foarte mult. Cu toate acestea, cercetările sugerează că este mai bine să o iei fie înainte, fie după antrenament. „Cercetările care examinează momentul au arătat rezultate mixte în ceea ce privește eficacitatea utilizării imediat înainte sau după exercițiu, așa că alege ce funcționează cel mai bine pentru stilul tău de viață”, spune Kelly Pritchett, profesor în științele nutriției și exercițiului la Universitatea Central Washington.
Un studiu din 2022 publicat în jurnalul Frontiers a constatat că consumul de creatină înainte de antrenament are rezultate similare cu cele obținute după antrenament; niciuna dintre metode nu a fost mai eficientă decât cealaltă. Un document din 2021 publicat în Nutrients, care a comparat numeroase studii existente despre momentul utilizării creatinei, a ajuns la aceeași concluzie. Deși vei obține beneficii din creatină indiferent de când o iei, un avantaj al consumului înainte de antrenament este că poate duce la un antrenament mai eficient – cel puțin în ceea ce privește mișcările puternice explozive. Pritchett spune că absorbția maximă a creatinei are loc la una sau două ore după consum, iar aceasta rămâne în sânge timp de aproximativ patru ore. Așadar, dacă vrei să o folosești pentru a-ți îmbunătăți antrenamentele, trebuie să ții cont de acest aspect.
Ce contează cu adevărat, conform tuturor dieteticienilor cu care am discutat, este consistența. Pritchett spune că, dacă suplimentezi cu creatină cu intenția de a construi forță, este important să o iei în fiecare zi, inclusiv în zilele de odihnă. Când iei creatina, Mazur spune că este util să o asociezi cu între 30 și 50 de grame de carbohidrați, ceea ce va crea o creștere a insulinei ce va îmbunătăți absorbția musculară cu aproximativ 10% până la 20%. „Dizolvarea ei în lichid cald și adăugarea unei prafuri de sodiu îmbunătățește solubilitatea, dar carbohidrații sau carbohidrații plus proteinele sunt cei care fac cu adevărat diferența”, adaugă el.
În ceea ce privește câtă creatină să iei, Mazur recomandă o doză standard de 5 grame, și în zilele de odihnă. Deoarece momentul în care iei creatină nu este foarte important, el adaugă că poate fi luată ori de câte ori este cel mai convenabil în zilele de odihnă. Este posibil să fi auzit despre o perioadă de încărcare cu creatină. Dr. Poyourow spune că unii oameni aleg să înceapă cu o fază de încărcare de 20 de grame pe zi timp de cinci până la șapte zile, împărțit în patru doze, pentru a satura rezervele musculare mai repede. Dar el adaugă că un document recent publicat în Nutrients arată că o doză zilnică mai mică este la fel de eficientă în timp, astfel încât o perioadă de încărcare nu este realmente necesară.
Toți experții subliniază că, la fel ca în cazul altor suplimente, suplimentele de creatină nu sunt reglementate de FDA (Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente). Asta înseamnă că trebuie să te informezi și să găsești unul care a fost testat de o terță parte pentru puritate, potență și siguranță. Dacă ești atlet sau ai condiții medicale subiacente, este o idee bună să vorbești cu un dietetician sportiv sau cu un doctor înainte de a-l integra în rutina ta. Dacă ai fost confuz cu privire la momentul în care să iei creatină, vestea bună este că nu poți să greșești cu adevărat. Asociază-o cu un carbohidrat, ia-o în fiecare zi și vei fi bine.
