Un doctor oferă 5 sfaturi despre alimente bogate în fibre pentru a reduce riscul de cancer colorectal
Pe măsură ce cancerul colorectal este în creștere în rândul persoanelor din anii 20, 30 și 40, o nutriență comună poate ajuta la reducerea riscului — și este posibil să nu o obțineți în cantitatea necesară. Conform businessinsider.com, fibrele sunt un nutrient esențial pentru sănătatea intestinală, însă peste 90% dintre americani nu primesc cei 25 până la 34 de grame de fibre recomandate zilnic.
👉 Impactul creșterii consumului de fibre în prevenirea cancerului colorectal
Cancerul colorectal este acum principala cauză a deceselor prin cancer în rândul americanilor cu vârsta sub 50 de ani. „Creșterea consumului de fibre este foarte, foarte importantă pentru prevenirea cancerului de colon”, a declarat Dr. Bea Bakshi, medic de primă linie și CEO al companiei C the Signs, care se ocupă cu detectarea cancerului. Deși nu există o modalitate sigură de a preveni boala, schimbările mici în dietă pot face o mare diferență în ceea ce privește creșterea consumului de fibre și sănătatea pe termen lung, a spus Bakshi.
👉 Începeți cu pași mici
Una dintre cele mai simple modalități de a începe să consumați mai multe fibre este să construiți pe baza alimentelor pe care le consumați în mod obișnuit, conform spuselor lui Bakshi. „Multe persoane cred că creșterea consumului de fibre necesită schimbarea completă a dietei, însă, în realitate, adăugirile mici la mesele pe care deja le savurați pot crește rapid aportul de fibre”, a spus aceasta.
Semințele bogate în nutrienți, cum ar fi semințele de chia și cele de in, sunt bogate în fibre și alte nutrimente. Încercați să le adăugați în iaurt sau ovăz, sugerează Bakshi. Nucile, precum migdalele, nucile și caju, sunt o altă sursă accesibilă de fibre și grăsimi sănătoase, fiind un snack excelent sau un topping pentru salate.
👉 Leguminoasele, o opțiune economică
Pentru un superaliment prietenos cu bugetul, nu căutați mai departe decât leguminoasele. Lintea, fasolea neagră și năutul sunt ingrediente versatile care conțin fiecare între 12 și 15 grame de fibre pe cană. Fasolea este plină de proteine, iar adăugarea acesteia într-o supă consistentă, tocăniță sau salată face un prânz sănătos care vă ajută să reduceți consumul de alimente ultraprocesate asociate cu riscul de cancer, cum ar fi carnea procesată și cârnații. „Carnea procesată este într-adevăr un factor major din cauza impactului pe care îl are asupra microbiomului intestinal”, a spus Bakshi.
Înlocuiri inteligente pentru o alimentație sănătoasă
Pentru a crește aportul de fibre fără a vă schimba radical dieta, înlocuiți cerealele rafinate, cum ar fi pâinea albă, pastele și cerealele, cu alternative integrale. Bakshi sugerează trucuri cu cereale integrale.
Fructele pot fi o excelentă sursă de fibre, dar unele sunt mai nutritive decât altele, a spus Bakshi. Zmeura și mură sunt printre fructele cu cel mai mare conținut de fibre, având aproximativ 8 grame pe cană, și constituie o gustare convenabilă sau un topping pentru ovăz, iaurt sau salate. Fructele precum merele și perele sunt, de asemenea, bogate în fibre, dacă le consumați cu coajă. Pădurea de fructe și mere conțin micronutrienți numiți flavonoide care ajută la protejarea împotriva inflamației și bolilor.
👉 Rețeta de smoothie bogat în fibre a Dr. Bakshi
Dacă doriți să obțineți aproape tot aportul zilnic de fibre dintr-o rețetă simplă, Bakshi recomandă smoothie-urile. „Dacă nu am timp, pot doar să pun totul într-un blender și mă simt mai puțin vinovată”, a spus ea. Rețeta sa are o textură cremoasă și grăsimi sănătoase datorită avocado-ului și conține aproximativ 30 de grame de fibre.
Într-un blender, amestecați:
Diferența față de sucuri, care elimină o mare parte din fibrele fructelor și legumelor, este că smoothie-urile păstrează nutrienții, facilitând consumul de alimente bogate în fibre chiar și în cele mai aglomerate zile.
